Trong một cuộc nghiên cứu, các nhà khoa học Nhật Bản đã đề nghị những tình nguyện viên mắc bệnh béo phì tham gia một dự án “đi bộ” kéo dài trong một năm. Kết quả cho thấy sau thời gian nghiên cứu, nồng độ cholesterol trong máu họ giảm rõ rệt và tình hình huyết áp cũng được cải thiện đáng kể. Đó quả là một tin tức tốt lành vì đi bộ ngày nay dần trở thành hoạt động thể dục thể thao phổ biến nhất. Tham gia môn này rất đơn giản, tiện lợi và lại không tốn kém. 

Sau đây là 10 lời khuyên để luyện tập môn đi bộ cho có hiệu quả:


1.Đầu tiên, cần phải biết những điều cơ bản nhất về đi bộ! 
Trước khi bước chân ra khỏi nhà, bạn phải biết mình sẽ đi bộ bao nhiêu xa và thực hiện bao nhiêu lần trong một tuần. 
Bước với sải chân vừa phải sao cho bạn không cảm thấy quá mệt 
Mục tiêu đầu tiên của bạn là đi bộ 5 ngày một tuần và 30 phút trong một ngày. 
Đừng cố gắng đạt ngay mục tiêu đó. Ngay tuần đầu, chỉ cần luyện tập nhẹ nhàng. Những tuần sau tăng dần cường độ, trung bình là 10% mỗi tuần. 
Trước mỗi buổi tập, cần có bước chuẩn bị khởi động khoảng 5 phút. Sau mỗi buổi tập cũng cần có 5 phút thư giãn cơ thể để tim hoạt động bình thường trở lại. 
Khi đã đạt được mục tiêu: 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần, bạn có thể nâng dần mục tiêu lên như gia tăng thời gian luyện tập mỗi ngày.

2. Hãy đi bộ với một người bạn! Nếu có một người bạn đang đợi thì ắt hẳn ta sẽ có nhiều động lực hơn để bước ra khỏi nhà vào một buổi sớm mùa đông lạnh giá. Đi bộ với mục đích là giải trí một lần trong tuần! Thay vì đi vòng quanh khu nhà của bạn, hãy đi qua sở thú, bảo tàng nghệ thuật hay các khu trung tâm mua bán sầm uất ở địa phượng bạn.

Nếu không đủ thời gian để đi bộ một lúc 30–60 phút, bạn có thể chia nhỏ ra nhiều lần, mỗi lần 5–10 phút. Sau một buổi làm việc căng thẳng, đi bộ trong 5–10 phút có tác dụng tốt trong việc làm cho đầu óc bạn minh mẫn để trở lại làm việc hăng hái hơn.

3. Đi 10.000 bước mỗi ngày! Đừng để số lượng 10.000 làm bạn sợ vì hầu hết mọi người đều đi trung bình khoảng 5.500 – 7.500 bước trong một ngày làm việc bình thường. Có nghĩa là bạn chỉ phải nỗ lực nhiều hơn đôi chút so với bình thường. Đề nghị mọi người trong gia đình cùng tham gia đi bộ.


4. Một ngày mỗi tuần, làm mọi việc chỉ bằng đi bộ như: đi mua sắm, đưa thư, đi làm, đi học …; tuy nhiên nếu nhà bạn ở xa, có thể đi xe hơi tới và đậu xe ở một nơi nào đó rồi tiếp tục đi bộ để hoàn thành công việc. Cải tiến tư thế đi bộ: tư thế đúng sẽ giảm sự mệt mỏi khi bạn đi bộ và giúp bạn đốt được nhiều calorie và chất béo hơn.


5. Đứng thẳng với cột sống giãn ra, xương ngực nâng cao giúp phổi có đủ chỗ trống để giãn nở tuyệt đối. 
Giữ đầu thẳng, hai mắt tập trung về phía trước, vai thả lỏng. 
Cuộn chân từ gót đến mũi.


6. Khi đi nhanh, thực hiện các bước đi ngắn và nhanh hơn. Hít thở sâu, vừa đi vừa đếm 1-2-3. Nhiều người không chủ động kiểm soát được nhịp thở khi luyện tập nên mau chóng cảm thấy rất mệt và khó thở. Các cơ bắp cần oxy để tạo ra năng lượng cho sự vận động. Do vậy phải hít vào thật sâu và thở ra thật đầy bằng cả mũi và miệng. Định kỳ tăng dần tốc độ bước đi của bạn. Cứ khoảng khoảng 15 phút một lần, thực hiện một “cú” tăng tốc trong khoảng 2-3 phút.


7. Vừa đi vừa khám phá: đi mãi một lộ trình làm bạn nhàm chán, hãy dùng việc đi bộ để khám phá ra những địa điểm mới. Bạn có thể đi bộ mọi nơi vào bất cứ lúc nào, từ xóm nhà bạn cho đến khu trung tâm thành phố rồi đi vòng quanh các khu cao ốc văn phòng, …


8. Nên tập thể dục vào buổi sáng thay vì buổi tối. Kết quả nghiên cứu cho thấy so với tập thể dục buổi tối thì tập thể dục buổi sáng giúp người tập dễ dàng dỗ giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, tập thể dục vào buổi tối ở nhà lại có những tác dụng khác như: giúp bạn tránh không ngồi lì bên TV và không ăn quá nhiều vào buổi tối.


Đếm số bước đi để xem mình có tập luyện quá sức hay không. Lấy thời gian chuẩn để đếm là 15 giây. 
15 bước trong 15 giây : bạn đang đi với tốc độ “ thong dong” 
23 bước trong 15 giây : tốc độ là vừa phải 
30 bước trong 15 giây : bạn đang bước đi trong hối hả.


9. Chọn một đôi giày có bộ phận giảm sốc tốt giúp bảo vệ chân khỏi những chấn thương khi tập luyện. Tham gia những sự kiện đi bộ được tổ chức ở nơi bạn sống. Yếu tố tập thể giúp bạn dễ dàng vượt qua được đoạn đường 15–20 km mà bình thường bạn không thể. Hơn nữa, bạn tham gia các sự kiện này thì đồng nghĩa bạn đang làm việc từ thiện.

10. Thường thì người đi bộ thường tăng tốc vào những thời điểm cuối của các buổi tập. Bạn nên “mở tốc độ” sớm hơn để tiêu thụ được nhiều calorie hơn. Nghĩ về những sự thay đổi trong cơ thể bạn sau mỗi buổi tập, đặc biệt là sự phát triển của các nhóm cơ. Điều này tạo cho bạn thêm nhiều phấn kích trong tập luyện.

(Theo Làm đẹp)
 

Share this: