What are the happy hormones? (Video: Hello Doctor SA)


 

How Hormones Influence You and Your Mind (Video: BRIGHT SIDE )

 

===========

Những cảm xúc buồn vui không chỉ là kết quả của những tình huống trong cuộc sống thường ngày mà còn do nguồn chất dẫn truyền thần kinh (neurochemicals) do não bộ tự sản sinh ra làm cho chúng ta cảm nhận hết những cảm xúc, bao gồm cả: hạnh phúc và đang yêu.

Hạnh phúc là gì? Hạnh phúc là một trạng thái cảm xúc của con người khi được thỏa mãn một nhu cầu nào đó mang tính trừu tượng. Hạnh phúc là một cảm xúc bậc cao. Ở loài người, nó mang tính nhân bản sâu sắc và thường chịu tác động của lý trí.

Yêu là gì? Yêu (hay tình yêu hay ái tình) là một loạt các cảm xúc, trạng thái tâm lý, và thái độ khác nhau dao động từ tình cảm cá nhân đến niềm vui sướng. Tình yêu thường là một cảm xúc thu hút mạnh mẽ và nhu cầu muốn được ràng buộc gắn bó.

Ai cũng nhận ra cuộc sống ngày hôm nay luôn bận rộn và chìm trong một lịch trình dày đặc, chính những điều đó dẫn đến sự mất cân bằng trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu chỉ ra, trầm cảm không chỉ là “cảm giác không cảm thấy vui vẻ” mà chính là do sự mất cân bằng hormone(hốc môn) hạnh phúc trong cơ thể.​

Mục tiêu tiến tới thiết lập lối sống hạnh phúc và khỏe khoắn là rất cần thiết để cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh.

6 loại hốc môn (hormone) hạnh phúc
Cơ thể con người sản sinh ra hàng trăm loại hóa chất khác nhau, và hầu hết chúng ta không xác định được hết chúng. Tuy nhiên, may mắn là chúng ta tìm ra được những thành phần hormone quan trọng của não bộ có thể điều khiển được sự hạnh phúc của mình. 

4 loại hormones hạnh phúc: Dopamine, Oxytocin, Endorphin và Serotonin và 2 loại hormones khác giúp tăng năng lượng hay bình tĩnh.

1. Dopamine

Nói đến Dopamine, ngay cả những người không có nhiều kiến thức về hóa học hay về dược học chắc cũng đã có nghe nói về ‘dopamine’ – một hệ thống bị ảnh hưởng bởi các loại thuốc gây nghiện như methamphetamine hay cocaine.​

Thêm vào đó, dopamine có mối liên hệ với tính cách của một người. Nhiều bằng chứng cho thấy người hướng ngoại có chỉ số dopamine cao hơn người hướng nội. Đó là lý do tại sao người hướng ngoại đặt mục tiêu cao hơn và chịu va chạm hơn trong cuộc sống, trong khi những người hướng nội lại cẩn thận hơn, suy tính cẩn trọng trong những hành động của mình.

Dopamine được ví như là phần thưởng bên trong cơ thể bởi vì nó góp phần tìm kiếm những cảm giác hài lòng và những hành vi tìm kiếm những điều tích cực trong cuộc sống. Những suy nghĩ tích cực đó dẫn đến kết quả gia tăng lượng hormone dopamine trong não bộ.

10 cách tự nhiên để tăng hormone hạnh phúc dopamine, bao gồm:

Ăn nhiều protein
Protein được hình thành từ các khối xây dựng nhỏ hơn được gọi là axit amin. Có 23 loại axit amin khác nhau, một số loại trong số đó được cơ thể tổng hợp, những loại khác bạn phải lấy từ thực phẩm. 
Một axit amin được gọi là tyrosine, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất dopamine. Các enzym trong cơ thể bạn có khả năng biến tyrosine thành dopamine vì vậy việc đủ lượng tyrosine là rất quan trọng để sản xuất dopamine. Tyrosine cũng có thể được tạo ra từ một axit amin khác được gọi là phenylalanine.

Cả tyrosine và phenylalanine đều được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm giàu protein như gà tây, thịt bò, trứng, sữa, đậu nành, và các loại đậu khác.

Các nghiên cứu cho thấy việc những thành phần tyrosine và phenylalanine trong chế độ ăn uống có thể làm tăng mức độ dopamine trong não, thúc đẩy bạn tập trung suy nghĩ và cải thiện trí nhớ.

Ngược lại khi phenylalanine và tyrosine bị loại bỏ khỏi chế độ ăn, nồng độ dopamine có thể bị cạn kiệt.

Mặc dù nghiên cứu này cho thấy rằng lượng axit amin cực cao hoặc cực thấp có thể ảnh hưởng đến mức độ dopamine nhưng không thể biết được khi lượng protein thay đổi thì mức độ dopamine có bị ảnh hưởng nhiều hay không.

Ăn ít chất béo bão hòa
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen ăn nhiều các chất béo bão hòa chẳng hạn như chất béo có trong mỡ động vật, bơ, sức béo, dầu cọ, dầu dừa có thể phá vỡ các liên kết dopamine trong não bộ. 
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể, dẫn đến thay đổi hệ thống dopamine.

Nghiên cứu đã cho thấy được mối liên hệ giữa lượng chất béo bão hòa và trí nhớ kèm cùng chức năng nhận thức ở người nhưng không biết liệu những tác động này có liên quan đến mức độ dopamine hay không.

Tiêu thụ Probiotic
Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra ruột và não bộ có mối liên hệ chặt chẽ với nhau.

Trên thực tế, ruột được xem là não bộ thứ 2 vì chứa một số lượng lớn các tế bào thần kinh tạo ra nhiều phân tử dẫn truyền tín hiệu thần kinh, bao gồm cả dopamine. Đặc biệt, một số vi khuẩn đường ruột cũng có khả năng sản xuất dopamine, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi.

Đậu mèo rừng
Hay còn được gọi là Mucuna pruriens, chứa hàm lượng L-dpa cao, phân tử tiền chất của dopamine. 
Ăn loại đậu này có thể giúp tăng mức độ dopamine một cách tự nhiên, đặc biệt ở những người mắc bệnh Parkinson, một rối loạn vận động gây ra bởi mức độ dopamine thấp.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người mắc bệnh Parkinson tiêu thụ 250gr đậu mèo rừng nấu chín, làm tăng đáng kể nồng độ dopamine và giảm các triệu chứng Parkinson từ một đến hai giờ sau bữa ăn. Đậu mèo rừng sẽ gây hại nếu bạn sử dụng với hàm lượng cao.

Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc bổ sung nguồn L-dopa tự nhiên.

Tập thể dục ngăn ngừa suy tim

Tập thể dục thường xuyên được khuyến khích để tăng mức endorphin và cải thiện tâm trạng. Mặc dù sự tác động của việc luyện tập thể dục không hoàn toàn do sự thay đổi nồng độ dopamine. Tập thể dục thường xuyên cũng có lợi cho những người mắc bệnh Parkinson, một tình trạng do mức độ dopamine thấp làm gián đoạn khả năng kiểm soát các chuyển động của cơ thể.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục với cường độ đều đặn vài lần mỗi tuần giúp cải thiện đáng kể việc kiểm soát vận động ở những người mắc bệnh parkinson, hoạt động tiết dopamine được diễn ra đều đặn hơn.

Ngủ đủ giấc
Khi dopamine được giải phóng, nó tạo ra cảm giác tỉnh táo. Khi bạn phải thức suốt đêm, mức độ dopamine trong não sẽ giảm đáng kể vào sáng hôm sau. 
Vì dopamine thúc đẩy sự tỉnh táo, làm giảm độ nhạy cảm của các thụ thể sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, đặc biệt là sau một đêm mất ngủ.

Ngủ đủ giấc giúp mức độ dopamine cân bằng và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, hoạt động tốt hơn trong ngày.

Thường dopamine được giải phóng vào buổi sáng với số lượng lớn và giảm dần vào buổi tối trước khi đi ngủ. Thiếu ngủ sẽ khiến phá vỡ nhịp điệu tự nhiên này.

`Bạn cần ngủ đủ giấc và nên luyện thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, giảm tiếng ồn trong phòng ngủ, tránh caffein vào buổi tối.

Nghe nhạc
Nghe nhạc là một cách thú vị để kích thích giải phóng dopamine trong não.

Một số nghiên cứu hình ảnh não bộ đã phát hiện ra rằng nghe nhạc làm tăng hoạt động các khu vực khoái cảm của vùng vỏ não, nơi chứa nhiều thụ thể dopamine. Vì âm nhạc có thể tăng mức độ dopamine, nghe nhạc thậm chí còn được chứng minh là giúp những người mắc bệnh Parkinson cải thiện khả năng kiểm soát vận động tinh của họ.

Thiền
Thiền quá quá trình thực hành giúp tâm trí của bạn ở trạng thái yên tĩnh, gạt bỏ mọi muộn phiền để tập trung vào hơi thở bên trong.

Bạn có thể thiền khi đứng, ngồi hoặc thậm chí là đi bộ. Thiền thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.

Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những lợi ích mà thiền đem lại có thể là do mức độ dopamine trong não khi thiền tăng lên.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Rối loạn cảm xúc theo mùa là tình trạng mà con người cảm thấy buồn bã hoặc chán nản trong mùa đông khi họ không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đủ nhiều.

Thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thấp có thể dẫn đến giảm mức độ dẫn truyền thần kinh khiến tâm trạng của bạn sẽ trở nên nặng nề. Hãy tích tắm nắng buổi sớm. Hoạt động này sẽ giúp cơ thể bạn sản sinh nhiều hormone hạnh phúc dopamine.

Mặc dù tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng mức độ dopamine và cải thiện tâm trạng, điều quan trọng là phải tuân thủ các nguyên tắc an toàn, vì việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể gây hại.

Nói chung, nên hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong giờ cao điểm khi bức xạ cực tím mạnh nhất, thường là từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều và bôi kem chống nắng bất cứ khi nào chỉ số UV trên 3.

Bổ sung dưỡng chất
Cơ thể bạn cần một số vitamin và khoáng chất để tạo ra dopamine. Chúng bao gồm sắt, niacin, folate và vitamin B6
Nếu cơ thể bạn thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng này, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tạo ra đủ dopamine để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Tóm lại, chế độ ăn uống và lối sống cân bằng có thể giúp tăng sản xuất dopamine tự nhiên của cơ thể và giúp não bạn hoạt động tốt nhất.

2. Oxytocin

Hormone oxytoxin được xem như là một phần tử gắn kết. Hormone này hoạt động dựa trên sự trung thành và sự tin tưởng. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra những cặp đôi không ở gần nhau sẽ suy giảm mức độ oxytoxin, điều này thúc đẩy sự gắn kết ở hai người.​

Chắc chắn rằng sẽ có sự tranh cãi bao nhiêu oxytoxin là đủ để tác động lên con người, nhưng những tác động của nó thì không phải tranh cãi. Nhiều nhà nghiên cứu cho đó là vasopressin (hormone tổng hợp dưới dạng tiền hormone peptide trong tế bào thần kinh ở vùng dưới đồi) gây ra sự gắn kết của nam giới, nhưng mấu chốt – tình cảm, sự tiếp xúc va chạm, thân mật là yếu tố chính dẫn đến những cảm xúc hạnh phúc.

Trong thế giới mạng xã hội như hiện nay, sự bận rộn ngăn cản cơ thể giải phóng oxytoxin, đó là lí do tại sao chúng ta nên duy trì mối quan hệ đối thoại trực tiếp và tạo sự gắn kết với những người xung quanh. Một việc làm đơn giản chỉ cần làm là dạo một vòng ở những nơi đông người là một cách tuyệt vời để duy trì sự giải phóng oxytocin.

3. Endorphin

Endorphin là hormone được công nhận rộng rãi nhất, nó được sản xuất từ vùng dưới đồi và tuyến yên. Endorphin có cũng có ý nghĩa là "móc-phin do cơ thể tự sản xuất" (móc-phin là chất gây nghiện có tác dụng giảm đau), nên endorphin thường được biết đến cái tên là "phần tử giảm đau".​

Như mọi người cũng biết, cơ thế chúng ta sản xuất ra endorphin khi chúng ta hoạt động thể chất mạnh, cực khoái hay khi quan hệ tình dục. Đó là lý do tại sao đời sống tình dục bình thường được khuyến khích – để giữ mức endorphin nằm ở mức cao.

Endorphin cũng có liên hệ với những người chạy bộ ở cường độ cao. Tuy nhiên, những nghiên cứu chỉ ra châm cứu cũng là một cách rất hay để kích thích giải phóng endorphin.

4. Serotonin

Serotonin ảnh hưởng đến cơ thể bằng nhiều cách. Liên hệ phổ biến nhất là mối quan hệ giữa sự tự tin với sự tin tưởng bản thân. Vì thế, nếu ai đó mong muốn gia tăng lượng serotonin tự nhiên trong cơ thể, người đó cần phải thử thách bản thân thường xuyên hơn.​

Ngoài ra, serotonin là một trong những thành phần quan trọng nhất để chống lại trầm cảm. 

5. Adrenaline

Khi mà bạn hỏi ai đó “adrenaline là cái gì?”, người ta sẽ hào hứng trả lời cho bạn nghe những điều liên quan đến ‘năng lượng’. Nó không sai – adrenaline được biết đến như là một phần tử năng lượng, làm gia tăng huyết áp và nhịp tim.​

Tăng adrenaline gây co thắt các mạch máu ít quan trọng, điều đó giúp lượng máu lưu thông qua những vùng cơ lớn tăng lên nhanh chóng. Đó là lí do tại sao bút tiêm Epi (epi-pen) được sử dụng để điều trị phản ứng dị ứng cấp tính. Trong nhiều trường hợp adrenaline được sử dụng để kích hoạt các cơn co thắt ở các cơ và thở gấp.

6. GABA

GABA (gamma-Aminobutyric acid) tạo ra sự bình tĩnh ở con người bằng cách làm chậm quá trình bắn nơron. Phân tử này được biết đến bởi đặc tính chống lo âu, và nó được tăng lên tự nhiên khi chúng ta thiền, tập yoga.​

Một nghiên cứu chỉ ra người tập yoga trong vòng 60 phút sẽ làm gia tăng mức GABA lên 27% khi so sánh với những người sử dụng cùng lượng thời gian ấy để đọc sách. 
 

Để tạo ra sự cân bằng chất dẫn truyền thần kinh đến hạnh phúc là một việc đã có sẳn phương thức hoặc chúng ta có thể thực hiện từng bước theo hướng dẫn. Trên đây là những chất dẫn truyền thần kinh nên ghi nhớ vì chúng ta có thể điều chỉnh nó mỗi ngày cho chính bản thân khi tự tạo cho mình những thói quen tốt như đã đề cập ở trên để tiến tới một cuộc sống cân bằng và hạnh phúc.


Theo Đời sống 

Share this: