Những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A nhất trong tự nhiên. Vitamin A có nhiều trong rau củ quả như: cà rốt, mận, mơ, đào, xoài, đu đủ, cà chua..giúp tăng cường khả năng miễn dịch, bảo vệ các biểu mô giác mạc, da, niêm mạc

Các loại thực phẩm chứa nhiều axit folic nhất tốt cho bà bầu
Thực phẩm chứa nhiều sắt và canxi tốt cho bà bầu


Vai trò của vitamin A đối với cơ thể
Vitamin A (tên khoa học là Retinol) là một thành phần dinh dưỡng cần thiết đối với cơ thể. Vitamin A chỉ có trong thức ăn động vật, nhưng trong thức ăn thực vật lại có nhiều provitamin A – các sắc tố carotennoit – khi vào cơ thể nó sẽ chuyển thành vitaminA. Trong các sắc tố, beta-caroten có hoạt tính sinh học cao nhất, gấp 2 lần các carotenoit khác. Các loại rau có màu xanh đậm, các loại quả có màu da cam chứa nhiều beta-caroten. Vitamin A và các carotenoit rất nhạy cảm với oxy trong không khí và ánh sáng. Chúng tương đối bền vững với nhiệt, tan trong chất béo và không tan trong nước.

Vitamin A có rất nhiều chức phận quan trọng trong cơ thể, giúp trẻ tăng trưởng và phát triển bình thường, tăng cường khả năng miễn dịch, bảo vệ các biểu mô giác mạc, da, niêm mạc. Khi thiếu trẻ chậm lớn, còi cọc, hay bị mắc các bệnh nhiễm trùng như: tiêu chảy, viêm đường hô hấp, thiếu nặng đưa đến khô loét giác mạc, dẫn đến mù lòa. Nhu cầu vitamin A ở trẻ em khoảng 400 – 500mcg/ngày.

Những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A
Vitamin A có nguồn gốc từ hai loại thức ăn, đó là thức ăn có nguồn gốc động vật và thức ăn có nguồn gốc thực vật.

Thức ăn có nguồn gốc động vật: thức ăn có nguồn gốc động vật có nhiều vitamin A hay retinol tốt nhất, hầu hết ở dạng retinil ester. Vì gan là nơi dự trữ vitamin A, nên gan có thành phần retinol cao nhất. Chất béo từ thịt và trứng cũng chứa một lượng vitamin A đáng kể. Các thức ăn có hàm lượng vitamin A cao trong 100g thực phẩm ăn được: gan gà 3.290mcg, gan lợn 6.000mcg, gan vịt 11.984mcg, trứng gà 700mcg, trứng vịt 360mcg, bơ 600mcg, sữa bột toàn phần 318mcg…

Rau củ quả chứa nhiều vitamin a
Các thức ăn nguồn gốc thực vật có nhiều tiền vitamin A (beta-caroten) như: các loại củ quả có màu vàng/đỏ, các loại rau màu xanh sẫm. Theo các nghiên cứu gần đây, khi vào cơ thể, tiền vitamin A sẽ được chuyển thành vitamin A (theo tỉ lệ 12:1 đối với hoa quả chín và 22-24: 1 đối với rau xanh). Các loại rau xanh và hoa quả có nhiều beta-caroten trong 100g thực phẩm như: rau ngót 6.650mcg, rau dền đỏ 4.080mcg, rau dền cơm 5.300mcg, rau muống 5.597mcg, gấc 52.520mcg, cà rốt 5.040mcg, ớt vàng to 5.790mcg, đu đủ chín 2.100mcg, hồng đỏ 1.900mcg…

1/ Những loại trái cây chứa nhiều vitamin A
Cà rốt là thực phẩm giàu vitamin A. Các vitamin A trong cà rốt có ở dạng beta-carotene – một chất chống oxy hóa lành mạnh. Ăn nhiều cà rốt mỗi ngày có thể cải thiện độ tinh nhanh cho mắt của bạn. Một củ cà rốt sẽ cung cấp 7835 IU vitamin A và 100 gram cà rốt cung cấp 17.033 IU vitamin cần thiết. Cà rốt cũng chứa một lượng lớn vitamin B, C, K, chất xơ và magiê. Hãy cẩn thận khi mua cà rốt vì chúng dễ chứa hàm lượng thuốc trừ sâu cao. Hãy mua cà rốt hữu cơ nếu có thể. Bạn nên ăn cà rốt đông lạnh, nấu chín hoặc sống để có được lợi ích trọn vẹn của nó. Ngoài ra, bạn cũng có thể trộn vài củ cà rốt nhỏ với món hỗn hợp làm từ gà, đậu, dầu, vừng, chanh, tỏi và sốt kem bơ cho bữa ăn nhẹ và lành mạnh vào buổi chiều.

Hoa quả khô đều là sự lựa chọn ăn vặt lành mạnh. Hoa quả khô như mận, mơ, đào là một nguồn vitamin A tuyệt vời. Qủa mơ chứa hàm lượng vitamin A cao nhất trong tất cả các loại hoa quả sấy khô. 100 gram mơ cung cấp 12.669 IU vitamin A, hơn 200% giá trị được khuyến nghị. Mận khô cung cấp 24%, trong khi đào khô cung cấp 17% giá trị vitamin A hàng ngày. Hoa quả khô cũng có thể giúp tăng cường năng lượng, chất chống oxy hóa và mức độ dinh dưỡng

Dưa đỏ chứa nguồn vitamin A với hàm lượng calo thấp. 100 gam dưa đỏ có thể giúp bạn đạt được 68% giá trị vitamin A hàng ngày. Nó chứa khoảng 3.382 IU vitamin A. Một quả dưa đỏ vừa có chứa 23 calo và 0,1 gam chất béo. Trái dưa ngon ngọt này sẽ rất tốt nếu bạn ăn với phô mai ricotta. Hãy thưởng thức trái cây mọng nước này trong salad như một bữa ăn nhẹ vào buổi tối hoặc như một món tráng miệng sau bữa ăn. Bạn cũng có thể ăn dưa đỏ sau khi tập luyện để hồi sức.

Xoài là một loại trái cây ngon ngọt có mặt trong cả bữa chính và tráng miệng. Trái cây nhiệt đới này là một kho chất dinh dưỡng quan trọng và có thể là một sự bổ sung quan trọng cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Một quả xoài có kích thước vừa cung cấp 3636 IU vitamin A, tương đương 73% giá trị hàng ngày.

Đu đủ là một trái cây nhiệt đới có chứa một lượng vừa phải vitamin A. Một quả đu đủ nhỏ cung cấp 30% giá trị vitamin A hàng ngày. Đu đủ chứa hàm lượng lớn các loại vitamin, khoáng chất, các enzyme và chất chống oxy hóa. Trái cây ngon này sẽ là một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad trái cây và sinh tố của bạn.

Cà chua chứa ít calo và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chỉ cần một quả cà chua vừa phải có thể cung cấp cho bạn 20% giá trị vitamin A hàng ngày. Cà chua cũng là một nguồn vitamin C và lycopene tuyệt vời.

2/ Rau củ quả chứa nhiều vitamin A
Khoai lang được nhiều người yêu thích vì hương vị ngon và hàm lượng dinh dưỡng cao. Khoai lang được cho là thực phẩm chứa vitamin A dồi dào nhất. 100 gam khoai lang cung cấp 19.218 IU tương đương với 384% giá trị vitamin A cần thiết hàng ngày. Một khẩu phần ăn khoai lang nấu chín, đông lạnh cung cấp 578% giá trị vitamin A hàng ngày, trong khi khoai lang đóng hộp cung cấp 444%. Thực phẩm này ngoài ra cũng chỉ chứa một lượng calo thấp (103 đơn vị calo )cho bữa ăn của bạn. Bạn chỉ cần xắt khoai lang và thêm một ít dầu ô liu, muối, hạt tiêu và ớt bột, sau đó nướng chúng ở 400 độ trong 20 phút là bạn đã có thể thưởng thức những lát khoai lang thơm ngon, bổ dưỡng

Các loại rau có lá xanh thẫm Ăn các loại rau lá xanh rất có lợi cho sức khỏe. Rau lá xanh chứa ít calo, giàu chất dinh dưỡng và rất dễ chế biến. Các loại rau lá xanh như rau cải, rau bina, cây mù tạc và cây bồ công anh xanh, cải xoăn là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời.

 

Một cốc cải xoăn nấu chín cung cấp 17.707 IU vitamin A, trong khi rau bina cung cấp 377% giá trị hàng ngày. Rau cải có chứa nhiều beta-carotene chỉ với 31 calo một cốc. Một chén rau mù tạc xắt nhỏ có thể cung cấp cho bạn 118% giá trị vitamin A hàng ngày . Một khẩu phần ăn bồ công anh xanh cung cấp hơn 100% giá trị vitamin A được khuyến nghị sử dụng. Các loại rau lá xanh cũng chứa một số lượng lớn dưỡng chất như vitamin C , K, kali, folate, phốt pho, chất xơ, canxi, protein, mangan. Bạn nên ăn sống các loại rau, tuy nhiên riêng rau mù tạc thì bạn nên nấu chín chúng để cơ thể có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng.

Quả bí Dù sống hoặc được nấu chín, bí đều một món ăn rất thơm ngon và bổ dưỡng. Loại quả này chứa nhiều chất beta-carotene, được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Một nửa cốc bí ngô đóng hộp cung cấp 953 mg vitamin A và chỉ 42 đơn vị calo. 100 gram bí nấu chín cung cấp 11.155 UI giá trị vitamin A cần thiết hàng ngày. Những quả bí giàu vitamin A là Hubbard và bí ngô. Bí cũng là một nguồn thực phẩm chứa vitamin C, mangan, magiê và chất xơ.

Rau diếp được sử dụng phổ biến để trang trí món salad. Loại rau giàu chất dinh dưỡng này xứng đáng có được vị trí vững chắc trong bữa ăn của bạn. Sự đa dạng của màu xanh lá trong rau diếp có chứa một lượng vitamin A cao. 1 cốc rau diếp dã nhỏ cung cấp 361 IU vitamin A và chỉ 10 đơn vị calo. Một cốc rau diếp Romaine cung cấp 8710 IU vitamin A . Các loại rau giàu vitamin A là rau diếp xoăn, đầu bơ. Hầu như tất cả các giống rau diếp có thể giúp bạn đáp ứng hơn một nửa giá trị vitamin A được khuyến nghị. Vì vậy, hãy thêm rau diếp vào salad hoặc bánh mì của bạn để tăng cường vitamin A.

Ớt chuông là một nguồn vitamin A tuyệt vời. 1 chén ớt chuông đỏ xắt nhỏ có thể cung cấp 4665 IU vitamin A, gần như 100% giá trị vitamin khuyến cáo hàng ngày. Ớt chuông xanh cung cấp 12% và ớt chuông màu vàng có thể giúp bạn đạt được 7% giá trị vitamin A hàng ngày. Ớt chuông cũng rất giàu chất chống oxy hóa như lycopene, phytochemicals, vitamin C và canxi. Vì vậy, thêm một vài lát ớt để món ăn của bạn để tăng cường giá trị dinh dưỡng và hương vị. Loại rau đa năng này có thể được thưởng thức với xà lách, trứng và bánh pizza và mì ống. Bạn thậm chí có thể ăn nó với một loại rau và kem.

3/ Hải sản chứa nhiều vitamin A
Các loại hải sản như cá ngừ, hàu, cá hồi, cá tầm và cá thu chứa một lượng lớn vitamin A trong thực phẩm từ động vật. 100 gam cá ngừ phi lê có thể giúp bạn đạt được 50% giá trị vitamin cần thiết hàng ngày. Cá tầm và cá thu cung cấp 15% giá trị vitamin A theo khuyến cáo. Hàu là một cỗ máy dinh dưỡng. Một Ounce hàu có thể cung cấp 8% giá trị vitamin A. Hải sản cũng rất giàu axit béo omega 3 có vai trò quan trọng trong sức khỏe võng mạc và làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Nó cũng giàu niaxin, một chất giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Bạn nên ăn ít nhất hai phần hải sản mỗi tuần.

Vitamin A có tác dụng sáng mắt?
Vitamin A là một loại vitamin tan trong dầu, rất cần thiết đối với cơ thể. Khi thức ăn không cung cấp đủ vitamin A và lượng dự trữ trong gan cạn kiệt sẽ xuất hiện bệnh lý của thiếu vitamin A Thực phẩm chứa nhiều canxi dành cho bà bầu

Giúp cho các tế bào trong một loạt cấu trúc của mắt luôn khỏe mạnh. Ngoài ra, nó còn rất quan trọng đối với sự biến đổi ánh sáng thành các tín hiệu thần kinh trong võng mạc, giúp võng mạc nhận biết được các hình ảnh khi thiếu ánh sáng. Nếu thiếu vitamin A, khả năng nhìn của mắt lúc ánh sáng yếu sẽ bị giảm. Hiện tượng này thường xuất hiện vào lúc trời nhá nhem tối, được gọi là chứng “quáng gà”.

 

Nhóm vitamin B (hay vitamin B) :

Vitamin B có nhiều trong thịt gà, gan, trứng và cá hồi, súp lơ, nấm, dâu, bắp.. giúp cơ thể tự cân bằng dinh dưỡng, hỗ trợ quá trình sản xuất năng lượng trong cơ thể cũng như trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng trong tế bào.

Vitamin B gồm có những loại nào, có tác dụng gì?

Vitamin nhóm B bao gồm các loại: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12. Nhìn chung, vitamin nhóm B đều có tác dụng hỗ trợ quá trình sản xuất năng lượng trong cơ thể cũng như trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng trong tế bào.

Vitamin nhóm B còn góp phần điều hòa tâm sinh lý, giúp chống lại những tâm trạng tiêu cực, mệt mỏi, ủ rũ và căng thẳng. Có thể nói, vitamin nhóm B đóng vai trò to lớn đối với sự phát triển của trẻ, cả về thể chất lẫn trí tuệ. Tuy nhiên, vitamin nhóm B không tồn tại nhiều trong thực phẩm tự nhiên và dễ bị phân hủy trong nước. Do đó, không dễ dàng bổ sung vitamin nhóm B cho trẻ, nhất là với trẻ biếng ăn hoặc gặp rắc rối với đường tiêu hóa.

Bên cạnh chức năng chung của nhóm, mỗi loại vitamin B có những vai trò riêng trong quá trình sinh trưởng và phát triển của trẻ nhỏ. Một số vitamin thuộc nhóm B sau có ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tiêu hóa, chuyển hóa hấp thu các chất dinh dưỡng của trẻ

Vitamin B1 cần thiết cho việc tạo ra một loại men (enzyme) quan trọng tham gia vào quá trình chuyển hóa đường và quá trình phát triển của cơ thể. Ngoài ra, vitamin B1 kích thích sự tạo thành một loại men tham gia vào quá trình tiêu hóa thức ăn, kích thích cảm giác thèm ăn. Khi thiếu vitamin B1, trẻ thường biếng ăn, mệt mỏi, nhất là những trẻ lười ăn chất bột đường như: bột, cháo, cơm… thì việc bổ sung vitamin B1 là cần thiết.

Vitamin B2 có tên gọi quốc tế là riboflavin. Trong thiên nhiên, vitamin B2 có trong tất cả các tế bào sống. Các loại thực phẩm ta dùng hằng ngày như: ngũ cốc, rau xanh, đậu các loại, thịt, trứng, sữa, tim, thận, gan, lách… đều có vitamin B2 (tỉ lệ mất vitamin B2 khi chế biến thức ăn khoảng 15 – 20%). Hàm lượng vitamin B2 trong động vật cao hơn thực vật. Vitamin B2 thải trừ chủ yếu theo nước tiểu (làm cho nước tiểu có màu vàng), một phần nhỏ thải trừ theo phân. Các loại thực phẩm chứa nhiều axit folic nhất tốt cho bà bầu

Trong cơ thể, vitamin B2 có nhiều vai trò quan trọng: thành phần quan trọng của các men oxydase; trực tiếp tham gia vào các phản ứng oxy hóa hoàn nguyên; khống chế các phản ứng hô hấp chuyển hóa của tế bào;chuyển hóa các chất: đường, đạm, béo ra năng lượng để cung cấp cho các tế bào hoạt động; tác động đến việc hấp thu, tồn trữ và sử dụng sắt trong cơ thể (rất quan trọng trong việc phòng chống thiếu máu do thiếu sắt).

Vitamin B2 tham gia vào sự chuyển hóa thức ăn thành năng lượng bằng cách chuyển hóa chất bột, chất béo và chất đạm thông qua các loại men, giúp cơ thể tự cân bằng dinh dưỡng. Nó cũng có ảnh hưởng tới khả năng cảm thụ ánh sáng của mắt, nhất là đối với khả năng cảm thụ màu. Vitamin B2 kết hợp với vitamin A làm cho dây thần kinh thị giác hoạt động tốt, đảm bảo thị giác của trẻ phát triển bình thường, trong những trường hợp bị tiêu chảy kéo dài, tổn thương niêm mạc ruột vitamin B2 còn có tác dụng phục hồi làm lành tổn thương niêm mạc ruột.

Dấu hiệu thiếu vitamin B dễ nhận biết nhất

Sự thiếu hụt bất cứ vitamin nhóm B nào cũng có thể dẫn đến vấn đề sức khỏe. Một số bệnh chẳng hạn như bệnh Crohn, bệnh Celiac, HIV và nghiện rượu có thể dẫn đến kém hấp thu vitamin B. Các triệu chứng của sự thiếu hụt phụ thuộc vào loại vitamin B bạn còn thiếu. Triệu chúng có thể từ mệt mỏi và bối rối đến thiếu máu hoặc một hệ thống miễn dịch bị tổn thương. Phát ban ngoài da cũng có thể xảy ra nếu bạn bị thiếu vitamin nhóm B. Dưới đây là tất cả những điều bạn cần biết các loại vitamin nhóm B phổ biến nhất: chức năng của nó, những loại thực phẩm chứa nó, và lý do tại sao bạn cần nó.

  • Thiếu vitamin B1: Với triệu chứng không tiêu, tiêu chảy, tuần hoàn kém, lo lắng, nên dùng các loại thực phẩm giàu viatmin B1 như hạt ngũ cốc, lúa mì, yến mạch, thịt, gan, tim. Thiếu vitamin B2: Dễ bị loét miệng, lở môi, mệt mỏi, tóc có màu và khô. Nên ăn các loại thực phẩm giàu vitamin B2 như rau xanh lá, sữa, gan, thận, trứng và cá.
  • Thiếu vitamin B6: Có biểu hiện hiện rụng tóc, mụn trứng cá, mắt đỏ, mờ mắt, mệt mỏi, chậm ngủ, chậm lành vết thương. Các bạn có thể tìm nguồn B6 bổ sung từ thận, đậu nành, bắp cải, trứng, đậu phộng..
  • Thiếu vitamin B12: Các biểu hiện nhức đầu, ăn mất ngon, hơi thở ngắn, táo bón, sức tập trung kém, hay quên. Thực phẩm giàu vitamin B12 có trong gan, thịt bò, trứng, pho mát, sữa, thận.

 

Thực phẩm giàu vitamin B tốt cho sức khỏe

Các loại vitamin như B6, B8 và B12 đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể,.. Vì vậy, bổ sung thực phẩm giàu vitamin B mỗi ngày để ngăn ngừa bệnh tật, duy trì sức khỏe.

1/ Thịt, cá và sản phẩm sữa

Thịt gà, gan, trứng và cá hồi là những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B5, B8 và B12. Ngoài ra, bạn có thể nạp sinh tố này từ sữa chua và sữa. Hãy bổ sung những loại thực phẩm trên vào chế độ ăn uống để tận hưởng nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài những loại sinh tố kể trên.

2/ Vitamin B có trong thực phẩm nào?

  • Súp lơ, nấm. Những loại rau chứa nhiều vitamin B5 bao gồm súp lơ và bông cải xanh. Bên cạnh đó, nấm cũng là một nguồn cung cấp đáng kể loại sinh tố này. Ngoài vitamin B5, bạn có thể hấp thu từ những thực phẩm này các dưỡng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất.
  • Dâu và bắp. Khi nói đến các loại quả giàu vitamin B5, dâu và bắp đáng được “xướng danh”. Những loại quả này chứa nhiều dưỡng chất và chất chống ô xy hóa. Một bát dâu hay một trái bắp luộc ngoài việc giúp bạn bổ sung năng lượng còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

 

 

  • Các loại hạt. Nhai một nắm hạt các loại (như điều, hạnh nhân…) là một trong những cách hiệu quả nhất để hấp thu vitamin B5. Bên cạnh đó, việc bổ sung hạt hướng dương vào quá trình chuẩn bị thức ăn không chỉ làm tăng hương vị món ăn mà còn cung cấp cho bạn những số lượng đáng kể a xít pantothenic (vitamin B5) cần để thực hiện nhiều chức năng hóa học khác nhau.
  • Đậu. Đây là nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin B8. Ăn 100 gr đậu trắng hay đậu lima có thể cung cấp cho bạn lần lượt 65 và 44 mg inositol (vitamin B8). Ngoài ra, đậu còn giúp tăng cường chất xơ ngừa táo bón.
  • Dưa ruột vàng và trái cây có múi. Dưa ruột vàng và các loại trái cây có múi (trừ chanh) có thể giúp bạn bổ sung vitamin B8. Không những thế, những loại trái cây này còn là kho chứa vitamin C tốt cho da và mạch máu.
  • Bánh mì nguyên hạt. Đây cũng là nguồn cung cấp đáng kể vitamin B8 cho bạn. Mỗi lát bánh mì nguyên hạt nặng 37 gr chứa khoảng 13 mg inositol. Cũng như các loại đậu, bánh mì nguyên hạt giúp bạn tăng thêm lượng chất xơ cho cơ thể.

3/ Hải sản có chứa vitamin B

Đây là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên dồi dào nhất. Đương nhiên, đây không phải là sinh tố duy nhất thu được từ loại thực phẩm này. Hãy bổ sung hải sản vào chế độ ăn uống hằng tuần để giảm rủi ro đau tim.

 

Theo Sức khỏe

Share this:
@ 2020 TN InfoWay
Translate »