Calo là gì?

Calo (Cal) là một đơn vị đo năng lượng (số nhiều là Calories).

Cơ thể con người nạp thức ăn và biến nó thành Calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Khi cơ thể đốt cháy nhiều Calo hơn mức nạp thì cơ thể bắt đầu sử dụng Calo từ các nguồn dự trữ khác nhau như mỡ hay cơ.

Tùy theo mỗi người về cân nặng, độ tuổi tình trạng sức khỏe, khả năng vận động mà nhu cầu Calo mỗi người khác nhau. Trung bình một người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng 1.200 – 2.200 Kcal/ngày (1 Kcal = 1000 Cal). Lượng Calo được cung cấp vào cơ thể chúng ta qua thức ăn và nước uống.


Tuỳ theo mỗi người về cân nặng, độ tuổi tình trạng sức khoẻ, khả năng vận động mà nhu cầu Calo mỗi người khác nhau. 
Khi lượng Calo đưa vào cơ thể cân bằng với lượng Calo tiêu thụ do hoạt động mỗi ngày, chúng ta sẽ đạt được sự cân bằng Calo. Đây là mức tốt nhất cần đạt được.

Khi lượng Calo đưa vào cơ thể cao hơn so với mức tiêu thụ do hoạt động thì sẽ bị tình trạng thừa Calo. Lượng Calo này sẽ được cơ thể dự trữ lại tạo thành các mô mỡ gây thừa cân, béo phì.

Ngược lại khi lượng Calo đưa vào cơ thể ít hơn sơ với mức tiêu thụ do hoạt động sẽ rơi vào trạng thái thiếu Calo (đói, mệt mỏi).

Những thực phẩm, đồ uống có lượng Calo cao bao gồm: đường, thịt, thức anh nhanh, nước ngọt v.v.v.

Những thực phẩm chứa ít Calo hầu hết là các loại rau xanh, trái cây.

Hậu quả của thừa calo

Khi lượng Calo chúng ta dung nạp vào cơ thể qua ăn uống nhiều hơn so với mức cơ thể tiêu thụ, cũng có thể là do ăn thức ăn chứa nhiều Calo hoặc thiếu vận động, chúng sẽ dự trự lại dưới dạng các mô mỡ làm tăng cân, béo phì. Ngoài ra còn gây nhiều nguy cơ như tim mạch, huyết áp, tiểu đường Và các bệnh xương khớp như: gút, các bệnh lý về hô hấp thậm chí cả ung thư.

Hậu quả của thiếu calo

Khi nhu cầu Calo cơ thể cần thiết nhiều như vận động viên, bị sốt, chấn thương.v.v. Chúng ta dung nạp vào cơ thể ít Calo so với mức cần thiết sẽ gây ra tình trạng stress, mệt mỏi, thiếu tập trung bắt buộc cơ thể phải dùng lượng Calo dự trữ ở đây là các mô mỡ, cơ bắp gây nên tình trạng sút cân, cơ thể suy kiệt, dễ bị nhiễm khuẩn vì giảm sức đề kháng.

Vì vậy để đạt được sự cân bằng tối ưu Cal cho cơ thể ngoài việc tăng cường vận động thể chất, chúng ta cũng phải cân bằng lượng Calo nạp vào cơ thể qua đường ăn uống bằng cách tính được lượng Calo vận động hàng ngày với lượng Calo dung nạp ăn nhiều trái cây, rau xanh (trên các bao bì sản phẩm đều có ghi cụ thể lượng Calo cung cấp).

Lưu ý nạp Calo cũng theo đúng tiêu chuẩn dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Theo chuyên gia, chế độ dinh dưỡng cần có hàng ngày ở 1 người trưởng thành:

1) Mỗi bữa ăn bạn cần phải luôn đảm bảo đầy đủ 4 loại thực phẩm: 

a) Chất bột đường: có trong các loại ngũ cốc, khoai củ: gạo, mì, bánh mì, bún, miến, khoai lang… chiếm 60-65% tổng năng lượng.

b) Chất đạm: có trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu nành... đóng vai trò là nguyên liệu xây dựng tế bào cơ thể, các cơ, xương, răng; điều hòa hoạt động cơ thể, tạo kháng thể giúp chống đỡ bệnh tật, vận chuyển dưỡng chất. Chất đạm chiếm 14 – 16% tổng năng lượng khẩu phần ăn.

c) Chất béo: chiếm 20 – 25% tổng năng lượng khẩu phần ăn, và có nhiều trong dầu, mỡ, bơ… với vai trò cung cấp, dự trữ năng lượng trong mô mỡ.

d) Vitamin và khoáng chất có trong rau, trái cây… :Chúng có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc cung cấp cho cơ thể vitamin và chất xơ, giúp cơ thể hấp thụ được lượng dinh dưỡng tối ưu nhất.

Cần khẳng định 1 điều rằng, mỗi loại thực phẩm cung cấp cho ta 1 số chất dinh dưỡng nhất định, ở tỷ lệ khác nhau. Chỉ cần thiếu 1 trong 4 loại là bạn đã khiến cơ thể vận hành "bớt trơn tru" hơn, sức khỏe bị ảnh hưởng nặng nề.

2) Muối (<5gr/ngày) 

Muối là loại thực phẩm được khuyến cáo ăn hạn chế nhất (dưới 5gr/ngày) bởi chúng gây tác hại không nhỏ tới sức khỏe. Ví thử như muối tương tác với Helicobacter pylori (H pylori) và vi khuẩn gây viêm loét dạ dày và tá tràng; hay gây tăng nước trong tế bào, dẫn đến tăng huyết áp.

3) Đường (<25gr/ngày)
Trong khi đó, ăn nhiều đường (trên 25gr/ngày – tương đương 5 thìa cà phê đường) sẽ khiến cơ thể nhanh lão hóa, tăng cân béo phì, stress…

4) Nhóm chất béo dầu, mỡ

Không thể phủ nhận rằng dầu ăn, mỡ cung cấp chất béo, giúp cơ thể hấp thu 1 số vitamin có lợi như A, E, D, K.

Tuy nhiên, thay vì dùng mỡ động vật, bạn nên sử dụng dầu ăn có nguồn gốc thực vật hay nạp chất béo trong vừng, lạc… Và giới hạn lượng chất béo bạn nên tiêu thụ trong ngày là khoảng 30gr tương đương 5 thìa cà phê dầu, mỡ.

5) Thịt, sữa, trứng, cá, hải sản, đậu : 150gr/ngày

Đây là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong bữa ăn của 1 người trưởng thành khi cung cấp protein tham gia cấu trúc tế bào, mô, cơ bắp, tạo ra các hormone và enzym cho cơ thể.

Tuy nhiên, không phải cứ ăn nhiều đạm là tốt – mà tối ưu nhất là bạn cần ăn vừa đủ, đa dạng. Bác sĩ Hải chuyên gia nhấn mạnh, dù là cá, thịt gà, thịt bò hay thịt lợn… thì bạn không nên tiêu thụ quá 200gr/ngày.

Đồng thời, bạn nên ăn xen kẽ các loại thịt vào mỗi bữa, mỗi ngày (ăn khoảng 3 lần/tuần với mỗi loại thịt, cá), tránh việc ăn liền  1 loại thịt trong vài ngày liên tiếp, đặc biệt là thịt bò, thịt lợn.

Hai loại thịt này chứa nhiều vitamin, khoáng chất tốt… làm tăng cường cơ bắp, nhưng cũng có hàm lượng protein động vật cao, dễ gây bệnh về thận, mỡ máu, huyết áp.

Nên ăn khoảng 150gr (thịt bò, lợn, gà/ngày), ăn tối đa 3 lần/tuần mà thôi. Những ngày còn lại bạn nên ăn thịt gia cầm (đặc biệt là lườn gà), hay cá… rất tốt cho sức khỏe.

6) Rau xanh, trái cây : 400 – 600gr/ngày/người

Chúng ta biết rằng, ăn rau xanh, trái cây mỗi ngày là ta đang cung cấp vitamin, khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh và hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.

Với hàm lượng chất xơ dồi dào, vitamin, khoáng chất – các loại rau có lá xanh thẫm, rau củ như su hào, su su, củ cải… thực sự là liều thuốc "tiên" giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giảm lượng cholesterol trong máu, tránh thừa cân béo phì và phòng bệnh ung thư gõ cửa.

10kg rau xanh/tháng là nhu cầu chuẩn cho 1 người trưởng thành. Điều này có nghĩa là mỗi ngày bạn cần ăn ít nhất 400 – 600gr rau xanh trong khẩu phần dinh dưỡng. Cùng với rau xanh, con số mà chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo dành cho trái cây là 200 – 300gr/ngày/người.

7) Lương thực (cơm, bánh, khoai tây, mì…) : 300gr/ngày

Sẽ là thiếu sót cực lớn nếu như không nhắc đến lương thực (cơm, bánh, khoai tây, mì…) – nguồn cung tinh bột đáng kể và cần thiết cho nhu cầu hoạt động hàng ngày của bạn. Dẫu vậy, bạn cũng không nên tiêu thụ quá nhiều thực phẩm này, khối lượng 12kg/tháng là đủ "chuẩn" dinh dưỡng, tương đương với 300 – 400gr/ngày.

Ngoài việc xây dựng 1 chế độ ăn khoa học và hợp lý với các loại thực phẩm nói trên, bạn cũng cần lưu ý bổ sung đủ khoảng 2 lít nước/ngày, cũng như tập thể dục khoảng 30 phút để cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất.

(Theo Khoa học và Đời sống)

Share this: