Viện Karolinska khuyến cáo mỗi người chỉ cần từ 3-4mg nhu cầu vitamin C và E hằng ngày. Chỉ cần ăn uống điều độ và đầy đủ dưỡng chất là đã giúp chống lão hóa rồi.

Lợi ích của vitamin C và E: giúp trẻ hóa, làm đẹp da, đồng thời ngăn ngừa ung thư da

Trái cây chứa nhiều vitamin C

Vitamin C và E thường gặp trong thiên nhiên, chúng có tác dụng loại trừ hiệu quả các gốc tự do giúp trẻ hóa, làm đẹp da, đồng thời ngăn ngừa ung thư da…

Trong khi một số loài động vật có thể tự tạo ra vitamin C cho nhu cầu của cơ thể, thì con người lại phải đưa từ bên ngoài vào qua đường ăn, uống… Vitamin C không dự trữ nhiều trong cơ thể, chỉ cần khoảng 6 tuần không được cung cấp dưỡng chất này,, cơ thể sẽ có biểu hiện của bệnh Sco-bút (là bệnh thiếu Vitamin C).

Vitamin C thường tích tụ ở da là phần cốt yếu chống lại sự oxy hóa để bảo vệ da trước sự tấn công của các gốc tự do là tác nhân chính gây lão hóa da.Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi vitamin E từ trạng thái bất hoạt sang trạng thái năng động chống oxy hóa. Đây có thể là lý do khiến vitamin C giữ vai trò quan trọng trong việc bảo vệ màng tế bào, mặc dù nó là loại tan trong nước, trong khi màng tế bào chủ yếu gồm các phân tử lipid.

Khi da bị phơi dưới ánh nắng, tia tử ngoại sẽ làm biến chất vitamin C trong da và các vùng da tiếp xúc với ánh nắng thường xuyên sẽ bị suy giảm lượng vitamin C. Chúng dường như không tác động gì đến DNA, nhưng có tác động lên các emzyme khác của cơ thể, giúp chống oxy hóa và chuyển hóa chất trong cơ thể.

Đối với việc chống lão hóa da do ánh nắng: Vitamin C giúp làm giảm tác hại gây ra do các gốc tự do, và là chất bảo vệ da hữu hiệu chống lại ảnh hưởng của tia tử ngoại của ánh nắng mặt trời. Dưỡng chất này có hiệu quả hơn các loại kem chống nắng do chúng có thể được hấp thụ vào trong tế bào và thường tồn tại ở đó từ 30-36 giờ sau khi được đưa vào. Hiệu quả của nó sẽ còn kéo dài, dù ngay sau đó vùng da điều trị đã được lau rửa hoặc ngâm dưới nước biển… Với các tác dụng này, Vitamin C giúp làm chậm quá trình lão hóa da do ánh nắng.

Đối với các nếp nhăn: việc thiếu vitamin C sẽ làm hư hại collagen, từ đó hình thành các nếp nhăn. Do đó, việc cung cấp dưỡng chất này kịp thời sẽ làm giảm nhăn cho da lão hóa và đồng thời cũng có tác dụng sản sinh collagen bên dưới da.

Đối với da thâm nám: việc hình thành hắc tố (melanin) là một quá trình oxy hóa. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh nên nó chống lại quá trình oxy hóa, từ đó làm giảm thâm, nám… Nó cũng là chất ức chế tyrosinase, mà tyrosinase là chất cần thiết cho quá trình tổng hợp hắc tố, việc ức chế tyrosinase có tác dụng làm giảm hắc tố, từ đó giảm thâm, nám da.

Đối với vấn đề sẹo: việc sử dụng vitamin C trong việc làm giảm sẹo là một khám phá mới trong thời gian gần đây. Để thực hiện yêu cầu này, Vitamin C phải được đưa vào da với nồng độ thật cao để có thể làm tăng sinh mạnh mẽ chất collagen. Lượng collagen được tăng thêm này sẽ nâng lớp da ở đáy sẹo lõm lên, làm đầy dần sẹo lõm.

Vitamin E rất cần thiết cho da, nhưng cơ thể con người cũng không tự tổng hợp được, mà phải đưa từ bên ngoài vào.
Qua đường uống, Vitamin E được hấp thu hạn chế ở hệ tiêu hóa, lượng thuốc đưa vào lại được phân phối cho toàn thân nên tại vùng da cần thiết, chúng không đạt nồng độ điều trị nên tác dụng cho da bằng đường uống cũng hạn chế.

Vitamin E có các tác dụng: ngăn ngừa các tác hại của ánh nắng mặt trời, làm giảm viêm, giảm đỏ, giảm đau rát… do phỏng nắng hoặc do các tác nhân khác; Bảo vệ các tế bào da khỏi sự tấn công của các gốc tự do, giúp giảm nhăn, giảm mụn…Khi kết hợp với Vitamin C, Vitamin E hiệu quả trong điều trị nám (melasma), trị thâm sau viêm da… do tác động ức chế việc tổng hợp melanin thông qua việc ức chế men tyrosinase…

(Tiến sĩ Bác sĩ Trần Thị Anh Tú)

Thực phẩm giàu Vitamin E (Đậu hũ,Rau lá xanh,Các loại hạt,Hạt mầm,Trái bơ,Hải sản,Dầu thực vật,Bông cải xanh, Quả bí,Ngũ cốc,Bột ớt,Kiwi,Khoai lang,Quả mơ khô,Các loại thảo mộc khô, Ớt Chuông,Ô liu xanh,Đu đủ,Cà chua
 


Con người hoàn toàn có thể nhận lấy lượng vitamin E cần thiết thông qua một chế độ ăn uống gồm nhiều các loại hạt, dầu, vv. Vitamin E được tìm thấy nhiều trong các loại rau lá xanh và ngũ cốc. Các loại thực phẩm này có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng khác nhau cho bữa ăn của bạn.
1. Đậu hũ
Đậu hũ là một loại đồ ăn chay được tạo ra từ việc xay đậu nành. Đậu hũ rất giàu vitamin E. 100 g đậu hũ có thể cung cấp tới 5,3 mg tương đương khoảng 25% lượng lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày. Với một kết cấu mềm mại, đậu hũ có thể được sử dụng để tạo ra nhiều món ăn gồm cả mặn và ngọt.
2. Rau lá xanh
Công dụng của các loại rau có lá màu xanh không chỉ là được sử dụng để tạo ra các món salad đơn thuần mà chúng còn rất giàu dinh dưỡng. Các loại rau lá xanh như rau chân vịt, củ cải Thụy Sỹ, bắp cải, củ cải xanh, cải xoăn chứa hàm lượng vitamin E rất cao. 100 g rau chân vịt có thể giúp bạn có được 10% lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày. Trong khi đó, củ cải Thụy Sĩ có thể cung cấp 16% và củ cải xanh cung cấp 13% lượng dưỡng chất cần thiết.Cải xoăn và củ cải xanh giúp mang lại một lượng vitamin E vừa phải và đóng góp 8% và 5% tương ứng lượng dưỡng chất này.Mù tạt xanh cung cấp 1,13 miligram vitamin E. Ngoài vitamin E, các loại rau lá xanh cũng có thể chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và vitamin A.
3. Các loại hạt
Các loại hạt thường được dùng để chế biến ra những món đồ ăn nhanh có lợi cho sức khỏe. Hạnh nhân, hạt thông, hạt dẻ cười, hạt óc chó và quả hồ đào là những loại hạt nổi tiếng chứa hàm lượng vitamin E cao. Vitamin E đặc biệt có nhiều trong hạnh nhân. Một xuất ăn hạnh nhân thông thường có thể cung cấp 37,5 mg loại chất dinh dưỡng thiết yếu này. Hạt dẻ cười xếp thứ hai. Với mỗi ounce hạt dẻ cười có thể cung cấp 21% lượng vitamin E cần thiết. Hồ đào và quả óc chó có thể mang tới 2% DV vitamin E. Bơ đậu phộng cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin E. Với 2 muỗng bơ đậu phộng sẽ mang lại cho bạn 2,5 miligram vitamin E.Các loại hạt ngoài ra cũng đi kèm với hàm lượng protein, vitamin A, canxi và phốt pho đáng kể . Các loại hạt đồng thời cũng sẽ là một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad của bạn và các món mì ống. Tuy nhiên, các loại hạt chứa lượng calo cao chính vì thế hãy đảm bảo sử dụng chúng một cách có chừng mực.
4. Hạt mầm
Trong hạt mầm có chứa tất cả các vitamin và khoáng chất thiết yếu cơ thể. Các loại hạt mầm lường được biết đến là thực phẩm đi kèm với hàm lượng Vitamin E cao. Hạt hướng dương là một điển hình. 100 g hướng dương có thể cung cấp 36,6 mg vitamin E, chiếm 176% giá trị dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Các loại hạt cũng giàu protein là bí ngô, bí, hạt mè. Cả hai loại hạt này đều cung cấp 3% lượng vitamin E cần thiết. Dầu hướng dương là một nguồn vitamin E tuyệt vời. Một ounce dầu hướng dương có thể mang lại cho bạn 5,6 mg vitamin E và 120 đơn vị calo.
5. Trái bơ
Bơ là một trong những loại thực phẩm ngon miệng và giàu vitamin E nhất. 100 g bơ có thể mang lại 4,1 mg vitamin E và 250 mg calo.Trong bơ cũng chứa nhiều loại vitamin B phức tạp, vitaminin C, K và nhiều loại khoáng chất cần thiết khác.Trái bơ là thực phẩm dễ chế biến. Bạn có thể cắt lát bơ để thêm vào món salad của hay chiếc sandwich của mình hoặc dùng chúng để tạo ra những món ăn giàu dinh dưỡng. Ngoài ra, đắp mặt nạ bơ cũng giúp da dẻ của bạn trong khỏe mạnh hơn.
6. Hải sản
Các loại hải sản như sò, hàu và cá là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời. 100g tôm có thể mang lại 11% giá trị dinh dưỡng vitamin E cần thiết. Mặt khác, hàu có thể cung cấp 7% lượng chất dinh dưỡng này. Cá hồi vân là loại cá chứa hàm lượng vitamin E cực cao. Trong khi đó, cá kiếm cũng giúp mang lại 10% giá trị dinh dưỡng này. Cá hồi hun khói và cá trích cũng không kém phần khi có thể đóng góp 6% nhu cầu vitamin E hằng ngày.
7. Dầu thực vật
Dầu thực vật thường được khuyên hạn chết sử dụng sử dụng bởi lẽ chúng mang trong mình một hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, khi đang bị rơi vào tình trạng thiếu hụt vitamin E thì bạn nên sử dụng tới loại dầu này. Các loài dầu thực vật như ô liu, mầm lúa mì, dầu hướng dương, hạt cải và dầu ngô là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Trong số đó, dầu Olive là loại dầu mang lại lượng vitamin E cao nhất. 100g dầu olive có thể cung cấp 69% lượng vitamin E cần thiết mối ngày. Trong khi đó, một thìa dầu ngô có thể mang lại 4.8 gmg vitamin D và dầu mầm lúa mì có thể cung cấp 2,3 mg. Dầu hạt nho không hề kém cỏi. Một ounce dầu này có thể mang lại cho bạn 19% lượng vitamin E cần thiết. Dầu mầm lúa mì có thể tạo ra một lớp phủ bề mặt tuyệt vời cho các loại ngũ cốc ngóng. Bạn cũng có thể sử dụng dầu thực vật sẽ làm cho một lớp mặt tuyệt vời cho ngũ cốc nóng. Bạn cũng có thể sử dụng dầu thực vật để để dưới lên các loại trái cây và rau. Các loại dàu này nên được bảo quản ở điều kiện tránh xa ánh năng mặt trời để có thể sử dụng được lâu hơn. Bạn nên mua các loại dầu để lạnh và giàu chất hữu cơ.
8. Bông cải xanh
Bông cải xanh được xem là một trong những loại thực phẩm có chức năng giải độc tố tuyệt vời nhất. Loại rau giàu dưỡng chất này cũng là một nguồn vitamin E phong phú. 100 g bông cải xanh có thể cung cấp 1.5 mg vitamin E. Bông cải xanh đi kèm với lượng calo thấp. Một khẩu phần ăn chỉ chứa bông cải xanh 54 đơn vị calor. Bạn có thể thêm bông cải xanh vào trong món canh, salad hoặc nấu chúng thành một món ăn ngon miệng, có lợi cho sức khỏe.
9. Quả bí
Bí ngô và bí xanh cũng có thể cung cấp nhiều vitamin E. 100g bí xanh cung cấp 6% trong khi bí ngô cung cấp tới 9% lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày. Bạn có thể chế biến các loại bí thành nhiều món ăn khác nhau như nướng, hấp hay thêm vào món cà ri. Các loại bí bên cạnh đó cũng đi kèm với nhiều loại dưỡng chất khác như Vitamin A, C, chất xơ, mangan và kali.
10. Khoai lang
Khoai lang là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nên có trong bữa ăn hằng ngày của bạn. Đây đồng thời cũng là nguồn vitamin e tuyệt vời. 1 khẩu phần ăn khoai lang đã nấu chin, nghiền nát có thể mang tới 15 % hàm lượng vitamin E cần thiết. Các loại dưỡng chất khác cũng có trong khoai lang bao gồm vitamin A, C, mangan, đồng và sắt.
11. Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc thường mang lại cho bạn 6-12 mg vitamin E với mỗi một khẩu phần ăn. Nhiều loại ngũ cốc với các hương vị khác nhau luôn sẵn có ở siêu thị và dễ dàng đáp ứng nhu cầu của nhiều người. Bạn có thể kết hợp hai loại ngũ với nhau hoặc đi kèm với sữa để dùng trong bữa sáng.
12. Bột ớt
Bột ớt là một loại gia vị thiết yếu làm tăng hương vị cho các món ăn của bạn. Một muỗng bột ớt có thể cung cấp 1.50 tương đương với 7% lượng vitamin E cần thiết cho cơ thể cảu bạn. Hàm lượng vitamin E cao có trong bột ớt sẽ giúp cho làn gia của bạn khỏe đẹp hơn.
13. Kiwi
Loại trái cây có hình dáng giống như quả trứng này rất giàu vitamin và chất khoáng. Kiwi có thể cung cấp 1.1 mg vitamin E mỗi quả. Đây đồng thời cũng là nguồn cung cấp vitamin C , chất xơ và kali tuyệt vời cũng như 46 loại calo khác. Chính vì thế, hãy thường xuyên bổ sung kiwi vào trong bữa ăn của mình đặc biệt là khi bạn đang bị thiếu hụt vitamin E.
14. Quả mơ khô
Mơ khô là một loại đồ ăn vặt tớt cho sức khỏe. Mơ kho có thể cung cấp trên 5 mg tương đương với 27% lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày. Thêm một vài quả mơ khô vào các loại ngũ cốc dùng để ăn sáng sẽ có thể tăng lượng vitamin E trong cơ thể của mình.
15. Các loại thảo mộc khô
Thảo mộc khô là một nguồn dinh dưỡng vô cùng khong phú. Thảo mộc khô thường được dùng làm gia vị. Trong thảo mộc khô ngoài ra còn đi kèm với nhiều dưỡng chất như vitamin B, C, K sắt, phốt pho và vitaminin E. Một muỗng thảo mộc khô gồm mùi tây và húng quế khô cung cấp 1% lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày, song chỉ chứ 5 đơn vị calo. Thêm một thìa thảo mộc kho vào bữa ăn mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
16. Ớt Chuông
Ớt chuông có nhiều màu và mang giá trị dinh dưỡng cao. Ớt chuông đỏ có thể cung cấp tới 1.9 mg vitamin E trong khi ớt và ớt xanh mang tới lượng vitamin E thấp hơn đôi chút. Chính vì vậy, hãy sử dụng ớ chuông thường xuyên trong bữa ăn để tăng cường dưỡng chất cho cơ thể bạn.
17. Ô liu xanh
Ô liu là loại thực phẩm ngon miệng và giàu dinh dưỡng. Loại thực phẩm kỳ lạ này có thể mang tới cho cơ thể nhiều lợi ích có lợi cho sức khỏe bao gồm cả lượng vitamin E cao. 100 g ô liu có thể mnag tới 18% lượng vitamin E cần thiết cho cơ thể bạn. Ô liu ngoài ra cũng đi kèm với hàm lượng cao các loại axit béo không bão hòa giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa và làm tim thêm khỏe mạnh. Chính vì vậy, hãy bổ sung thường xuyên loại thức ăn này vào bữa ăn của bạn.
18. Đu đủ
Loại trái cây nhiệt đới này nổi tiếng mang trong mình một nồng độ cao các loại vitamin A, C và E. Đu đủ trung bình có thể mang lại cho bạn 17% lượng vitamin E cần thiết mỗi ngày. Bạn có thể thêm đu đủ vào món salad hoa quả hay sữa chua để tạo ra các món ăn ngon miệng.
19. Cà chua
Những quả cà chua tươi có thể cung cấp rất nhiều dưỡng chất. Một khẩu phần ăn thông thường có thể mang đến 2.8 mg tương ứng với 1/5 lượng vitamin E cần thiết. Bên cạnh đó, cà chua còn cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin A, C, kali, phốt pho, magiê, và lycopene, và một chất chống oxy hóa mạnh. Bạn có thể thêm loai quả này vào các món salad, pizza hay canh, sandwich, trứng để làm tăng giá trị dinh dưỡng của nó.
20. Xoài
Loại quả nhiệt đới màu sắc sặc sỡ này mang trong mình rất nhiều chất dinh dưỡng gồm các loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, điển hình là vitamin E. Một khẩu phần ăn thông thường có thể mang lại cho cơ thể 2.32 mg tương ứng 11% lượng vitamin E cần thiết mỗi này. Xoài ngoài ra cũng là một nguồn A, C, đồng và kali cực tốt.

Không xài quá liều C và E:

Một nghiên cứu của Viện Karolinska ở Stockholm (Thụy Điển) cho thấy việc chạy theo xu hướng uống bổ sung các viên vitamin tổng hợp, đặc biệt là vitamin C và vitamin E để “chống lão hóa” của các chị em, có nguy cơ dẫn đến mù lòa.

Các nhà khoa học này phát hiện dùng quá liều vitamin C sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể lên đến 20%, còn uống vitamin E quá liều sẽ làm tăng nguy cơ này lên 60%. Tỉ lệ này còn tăng cao hơn nếu lạm dụng hai loại vitamin này ở người lớn tuổi.

Nghiên cứu được tiến hành trên 31.000 tình nguyện viên ở độ tuổi 45-79, trong đó có 3.000 người mắc các chứng bệnh về mắt. Viện Karolinska khuyến cáo mỗi người chỉ cần từ 3-4mg nhu cầu vitamin C và E hằng ngày. Tuy nhiên, mỗi viên vitamin tổng hợp thường chứa lượng vượt mức yêu cầu hàng trăm lần. Liều gây hại nằm ở mức 1.000mg vitamin C và 100mg vitamin E mỗi ngày. Chỉ cần ăn uống điều độ và đầy đủ dưỡng chất là đã giúp chống lão hóa rồi.

(Tổng hợp và theo Sức khỏe)

Share this:
@ 2021 TN InfoWay
Translate »