Mỗi ngày trung bình một người lớn cần ít nhất 0.8 gram protein trên một 1kg thể trọng.

Một vài ví dụ về hàm lượng protein trong một số loại thực phẩm: 100 gr thịt chứa khoảng 25gr protein (1/4). 1 tách sữa chứa khoảng 8gr protein. 1 tách đậu khô chứa khoảng 16gr protein.

Người dễ tăng cân (nên ăn các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày sẽ làm tăng cảm giác no, giúp bạn quản lý tốt và giảm cân nặng)

 

Protein là thành phần dưỡng chất đầy uy lực. Nó là một phần của mọi tế bào sống, đóng vai trò chính trong cơ thể từ việc tạo cơ bắp cho đến sản sinh ra các hooc-môn quan trọng. Việc nạp một lượng protein đầy đủ trong ngày có vai trò quan trọng đối với cả cuộc đời của bạn, nhất là với tuổi già. Hãy khám phá thêm những điều thú vị về protein sau đây:

 

Protein là gì?

Protein là một dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để sản sinh, sửa chữa và duy trì cơ bắp. Protein là một phần của mọi tế bào, cơ bắp và cơ quan trong cơ thể chúng ta.

Protein được cấu tạo từ các acid amin. Có đến 20 loại acid amin cần thiết cho cơ thể. Những acid amin này kết hợp với nhau để tạo nên các loại protein khác nhau. 9 trong số đó được xem là các axít amino thiết yếu vì chúng không do cơ thể sản sinh mà có nguồn gốc từ thực phẩm. Số còn lại cơ thể có thể tạo ra được và được xem là acid amin thứ yếu.

Protein trong cơ thể không ngừng bị phá vỡ và thay thế. Do cơ thể không lưu trữ acid amin như đối với chất bột đường và chất béo, mỗi ngày chúng ta cần nạp một lượng acid amin thích hợp để tạo ra lượng protein mới. Protein có trong thực phẩm mà chúng ta ăn vào sẽ được tiêu hóa và chuyển thành acid amin, giúp thay thế lượng protein đã bị phá hủy trong cơ thể.

Có mấy loại protein trong thực phẩm?

Có hai loại protein trong thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày, bao gồm “protein không đầy đủ” và “protein đầy đủ”. Mức độ “đầy đủ” của một protein được xác định bởi cấu thành giữa các acid amin. Một protein được gọi là đầy đủ khi cung cấp tất cả các axít amino thiết yếu. Protein đầy đủ có nguồn gốc từ động vật (ví dụ như trứng, sữa, thịt, gia cầm và cá) và những thực phẩm làm từ đậu nành (ví dụ đậu phụ). Khoảng 75% lượng protein chúng ta ăn hàng ngày là thuộc loại đầy đủ. Trong khi đó, protein không đầy đủ chứa ít axít amin thiết yếu hơn.

Hầu hết các protein thực vật (ví dụ như rau củ quả và hạt) là protein không đầy đủ vì chúng không chứa tất cả những axít amino thiết yếu. Bạn có thể kết hợp các protein không đầy đủ (ví dụ như đậu, gạo, sữa và ngũ cốc) để có đủ các dưỡng chất như protein đầy đủ.

Những thực phẩm giàu protein là:

Thịt, gia cầm, cá
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Trứng
Đậu phụ
Rau củ quả (kể cả đậu khô các loại)

 

Một vài ví dụ về hàm lượng protein trong một số loại thực phẩm:

100 gr thịt chứa khoảng 25gr protein (1/4)
1 tách sữa chứa khoảng 8gr protein
1 tách đậu khô chứa khoảng 16gr protein

vv..


Vai trò của protein trong cơ thể

Là một dưỡng chất, protein có nhiều chức năng đối với cơ thể. Mỗi ngày chúng ta cần nạp một lượng protein đầy đủ để cơ thể tạo ra, duy trì và sửa chữa các cơ bắp. Những yếu tố cấu thành nên cơ thể như da, cơ, xương và cơ quan nội tại phần lớn được tạo nên từ protein. Thêm vào đó, protein còn tạo ra nhiều hóc môn và enzym giúp điều hòa các quá trình và phản ứng hóa học. Protein còn được dùng để tạo ra các kháng thể giúp chống lại bệnh tật. Nếu bạn không cung cấp đầy đủ chất bột đường và chất béo cho cơ thể, protein cũng có thể cung cấp năng lượng thay thế cho cơ thể.

Khi cơ thể bị thiếu hụt protein, chúng ta có thể bị:

Mất cơ khiến thể chất yếu ớt
Mệt mỏi
Suy yếu miễn dịch
Lượng protein cần nạp vào cơ thể

Theo đề nghị của Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y Tế Hoa Kỳ, mỗi ngày trung bình một người lớn cần ít nhất 0.8 gram protein trên một 1kg thể trọng. Lượng protein này sẽ giúp cơ bắp bạn chậm bị lão hóa. Dưới đây là bảng chi tiết lượng protein cần thiết đối với phụ nữ và nam giới mỗi ngày.

Lượng Protein đề nghị trong chế độ dinh dưỡng (RDA) (đơn vị: gram/ngày)

Phụ nữ 19-70+ tuổi: 46 gram/ngày
Nam giới 19-70+ tuổi: 56 gram/ngày

Tuy vậy, phần lớn người Mỹ trưởng thành thường nạp một lượng protein nhiều hơn mức đề nghị này. Trong thực tế, một người Mỹ trưởng thành tiêu thụ từ 88 đến 92 gram protein ở nam giới hoặc từ 62 đến 66 gram protein ở nữ giới, nghĩa là từ 1.04 đến 1.25grm protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nhu cầu protein ở người lớn tuổi

Các nghiên cứu và ý kiến của chuyên gia hiện nay cho thấy lượng ăn vào khuyến nghị hàng ngày RDA tương đương với 0.8gram/kg trọng lượng cơ thể vẫn không đủ đối với người già. Chỉ số RDA trên là dựa theo nghiên cứu ở người trẻ tuổi chứ không hàm ý chỉ một sức khỏe tối ưu hay bảo vệ người già khỏi hiện tượng teo cơ (mất cơ và suy chức năng cơ do lão hóa). Theo các chuyên gia ước tính, mỗi ngày người già cần 1.2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, theo các nhà nghiên cứu thì trong mỗi bữa ăn, nhất thiết bạn phải cung cấp cho cơ thể đủ lượng protein cần thiết để thúc đẩy quá trình tạo ra protein của cơ thể.

Theo họ, để cơ thể tổng hợp protein tối ưu, mỗi bữa bạn cần ăn từ 25 đến 30 gram protein có chất lượng cao. Hàm lượng protein đó đặc biệt có ích đối với người già vì nó giúp họ duy trì được khối lượng cơ bắp.

Tóm tắt

Protein đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể chúng ta và là một phần tạo nên cơ bắp, da và những cơ quan nội tạng. Mỗi ngày, chúng ta cần đảm bảo cung cấp đủ lượng protein có chất lượng cho cơ thể, nhất là đối với người già để cơ thể có đủ các acid amin cần thiết. Nghiên cứu mới cho thấy người già cần nhiều protein hơn lượng trung bình của người trưởng thành trẻ tuổi để có một sức khỏe tối ưu và tránh tình trạng bị mất cơ.

 

(Theo Ensure)

6.2016

============

4 nhóm người nên ăn nhiều protein hơn bình thường

Nếu đang tập luyện thể hình mà không nạp protein, bạn đang tốn thời gian một cách

Nếu đang tập luyện thể hình mà không nạp protein, bạn đang tốn thời gian một cách vô nghĩa.

Protein là dưỡng chất thiết yếu cho một sức khỏe tốt. Trong chế độ ăn thường ngày, bạn sẽ cần protein để tạo cơ bắp, tóc, máu, mô liên kết, kháng thể và các enzyme… Theo tài liệu hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ, mỗi ngày, bạn nên nạp vào cơ thể từ 10 đến 35% lượng calo đến từ protein.

Một người trưởng thành bình thường chỉ cần lượng tối thiểu 10%. Đó là khoảng 46 g protein cho phụ nữ và 56 g đối với nam giới. So sánh với mỗi 21 g protein có trong 100 g thịt bò hay 13 g protein có trong một quả trứng, đó là những mục tiêu tương đối đơn giản.

Tuy nhiên, không phải cơ thể của mọi người đều đáp ứng như nhau với một mức độ protein tối thiểu. Nếu thuộc một trong 4 nhóm người dưới đây, chắc chắn bạn sẽ cần chú ý đến một chế độ ăn giàu protein hơn:

1. Người tập thể hình

 

Nếu bạn đang có những buổi tập thể hình mà mục đích chính là xây dựng cơ bắp, protein là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu.

Mỗi lần nâng tạ, bạn cũng đang "xé rách" chính những mô cơ của mình. Sau đó, chúng cần được sửa chữa và xây dựng lại. Quá trình này đòi hỏi bạn phải có những nguyên vật liệu là những axit amin.

"Protein là một nguồn của những axit amin thiết yếu. Đó giống như những "viên gạch" giúp chúng ta tổng hợp lại protein cho chính cơ thể mình", bác sĩ David Katz đến từ Đại học Yale, Hoa Kỳ giải thích. Có một thực tế rằng cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp các axit amin thiết yếu này. Điều đó bắt buộc chúng ta phải nạp chúng qua con đường ăn uống. Hoặc là bạn ăn thực phẩm chứa protein, hoặc là bạn sẽ không có axit amin thiết yếu.

"Nếu bạn đang tập luyện cho cơ bắp mà không có những axit amin này, bạn sẽ chẳng đạt được gì cả", Katz nói. Ông so sánh điều này như việc cố gắng xây một ngôi nhà mà không đủ nguyên vật liệu dành cho nó. Vì vậy, nếu đang tập luyện thể hình mà không nạp protein, bạn đang tốn thời gian một cách vô nghĩa.

 

 

2. Người dễ tăng cân (nên ăn các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày sẽ làm tăng cảm giác no, giúp bạn quản lý tốt và giảm cân nặng)

 

"Có khá nhiều bằng chứng cho thấy rằng việc ăn nhiều protein hơn, cũng tùy thuộc vào nguồn protein nữa, có thể giúp bạn tuân thủ một chế độ ăn ít calo bằng cách duy trì cảm giác no", bác sĩ Tom Rifai đến từ Hệ thống Y tế Henry Ford, Hoa Kỳ cho biết.

Nguyên nhân là việc protein đòi hỏi nhiều thời gian tiêu hóa và đó cũng là lí do chúng ta cảm thấy no lâu hơn bình thường. Mặt khác, protein cũng giúp ổn định lượng đường trong máu, điều này được chứng minh làm giảm ham muốn ăn uống của chúng ta. Từ đó, một nguồn protein cao đồng nghĩa với việc hỗ trợ giảm cân.

"Trong quá trình giảm cân, bạn sẽ cần nhiều protein để ngăn chặn cơn đói, tăng cường cảm giác no và giảm thiểu lượng cơ bắp bị mất trong quá trình tập luyện", Rifai nói. Trong trường hợp này, các loại đậu là một nguồn protein dồi dào. Một nghiên cứu trên tạp chí Obesity chỉ ra rằng ăn các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày sẽ làm tăng cảm giác no, giúp bạn quản lý tốt và giảm cân nặng.

 

 

3. Những người đang ăn uống vô tội vạ (ăn protein để thay thế đường hay carbohydrate) ("Nhiều hơn cá ngừ, bạn sẽ ăn ít hơn bánh ngọt").

 

Bất cứ ai đang ăn một chế độ dinh dưỡng vô tội vạ, bao gồm quá nhiều đường hay carbohydrate, đều có thể đạt được lợi ích khi chú ý hơn đến protein. Nếu đang ăn quá nhiều bánh mỳ, mỳ ống và snack đóng gói, bạn hãy thử chuyển dần sang lòng trắng trứng, cá và thịt nạc.

"Nếu bạn nạp một lượng calo lớn hơn đến từ protein, bạn sẽ nhận được ít hơn từ những thực phẩm khác như đường hoặc carbohydrate", Katz giải thích. Một cách nôm na: "Nhiều hơn cá ngừ, bạn sẽ ăn ít hơn bánh ngọt".

Lợi ích từ một chế độ ăn thay thế carbohydrate với protein lành mạnh cũng có tác động tích cực lên sức khỏe tim mạch. Nó giúp giảm huyết áp và mức độ cholesterol xấu LDL trong máu.

 

 

4. Người trung niên

 

Ngoài 50 tuổi, có lẽ bạn sẽ cần thêm một lượng protein mỗi ngày để chống cự lại sự tiêu giảm cơ bắp gây ra bởi quá trình lão hóa. "Những người lớn tuổi có nguy cơ mất dần khối lượng cơ bắp sẽ được hưởng lợi ích đến từ lượng protein cao hơn trong chế độ ăn của họ", Katz nói.

Trong một nghiên cứu năm 2015 của Đại học Y khoa Arkansas, những người trong độ tuổi từ 52-75 đã có dấu hiệu hồi phục và duy trì cơ bắp của họ chỉ sau 4 ngày tăng lượng protein trong chế độ ăn.

Tuy nhiên, đối với những người trung tuổi, họ có thể đã mang nhiều nguy cơ bệnh tim mạch như mức cholesterol cao. Vì vậy, sẽ là một ý tưởng tồi để nạp protein qua nguồn thịt, trứng hoặc sữa. Thay vào đó, các loại đậu, hạt, ngũ cốc và cá là nguồn thực phẩm giàu protein tốt hơn.

(Theo Tri thức)

Share this: